即簡単にできる女子力アップもする「やせる習慣」をまとめました。
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【基本知識】太っている人の共通点・習慣化されていること
ラーメン屋さんで働いてみて気がついた太ってる人の共通点。
とにかく食べるのが早い！！
丸呑みしたのかなってぐらい早い！！
時間がなくて早食いな人も多いと思うけど、、ラーメンは飲み物ではないので、ちゃんと噛んで食べましょうー！
— みと (@mitokachi) October 20, 2018
- 部屋が汚い
- 言い訳が上手い
- 荷物が多い
- 歩かない
- 水分を取らない
【やせる習慣】日常編
朝カーテンを開ける
朝、カーテンはダイナミックに 開けたいタイプ pic.twitter.com/mlVsdcaBLd
— 絶対笑ってはいけない… (@zettai_waraike) February 28, 2020
とても簡単で毎日できること！
朝起きたらカーテンを開けましょう！
朝日を浴びることで
- 体内時計のリセット
- 生活リズムが整うことでヤセ体質になりやすい
- 感情がポジティブになりやすくどか食い防止になる
スタイルの良い人と現在の自分の生活の違いを３つ書き出す
芸能人やモデルの生活を真似するよりも、身近なスタイルの良い人の真似をした方がずっと現実的で習慣になりやすいです。
とはいえすぐに思いつかない人のために、主にスタイルの良い人の特徴を３つだけあげるとすれば
- 水分をこまめに取っている（目安は体重×30ml)
- 服・ファッションに興味がある
- お腹が空いてなければ食べない
といった特徴があります。その他にも「コーヒーに砂糖は入れない」「姿勢が良い」などあるかと思いますので、自分がすぐ真似できるところ３つを書き出して実践していくとやせる習慣として身についていきますよ！
自分よりもキレイな人を探してなりたいスタイルをイメージする
- 美意識を高めていくこと
- 自分より太い人を見つけてダイエットの言い訳にしない
自分より素敵な人をどんどん真似していく方がやせる効果・習慣が得られます。
1.5〜2リットルの水を毎日とって体内の老廃物をデトックス
やせる体質に欠かせないのが水分補給。水を多く飲むことを習慣にしましょう！
目安は1.5〜2リットル。
カフェイン等を含む飲み物以外での量で、1.5〜２リットルの水を飲みましょう。
水分が不足すると新陳代謝が鈍くなるので水を飲むことは欠かせないやせる習慣です。
なんとなく食べをなくす「マイお菓子ボックス」
職場などでお土産やなにげなくもらってしまうお菓子。
今食べなくてもいいかな…というものでも手元にあると食べてしまうので、引出しに専用ボックスを用意してストックしておきましょう。
ある程度たまったら、家族やほしい友人などにプレゼントするとよろこばれます。
そのために箱はあまり大きくなく、100円ショップのギフトボックスやおみやげのお菓子の缶などかわいらしいものがオススメです。
洋菓子を食べたい時はルールを守る
洋菓子はダイエットの敵ですが、どうしても食べたい時ってありますよね。
そういう時にマイルールを作っておくと食欲がコントロールできます。
- 具体的に「コレが食べたい！」というものがある場合には週に１度だけ食べて良い等頻度を決める
- 低カロリーの物を選ぶ（シフォンケーキ、マシュマロ、メレンゲ、プリン）
１時間背もたれを使わないで座る
イスに中間〜深く腰掛けて、背筋を伸ばして座るだけでもダイエット効果が得られます。背もたれを使わずに座るのがポイント。
はじめは短い時間でもよいので、徐々に時間をのばしていきましょう。
「ランチの時間だけは背もたれを使わない」といったルールを自分で決めても良いですね！
盛っていないありのままの自分の写真と向き合う
現実を直視することでダイエットを長く続けられます。
よくありがちな「ダイエットで少し体重が減ったところで挫折する」…人は１，２キロの小さな変化にはなかなか気づかないものなので、毎月、その都度写真を取っておいて自分の変化に気づけるようにしておくと、突然ダイエットをやめるなんてことにはなりません。
撮影は下着姿で全身を撮るのがおすすめです。
また、自分の体型把握のためにお尻を横からと下からと別角度で撮っておくと良いですよ…現実をみましょう！
Twitterやインスタグラムで憧れの人をフォローする
ダイエットは長期戦なので、いかに意志が揺らがずにモチベーションを保てるかが大事になってきます。そこで憧れの人をフォローして理想の自分を強く思い描くのがおすすめです。
また負けず嫌いの人は同じようにダイエットで頑張っている人、特に自分と身長や年齢が近い人をライバル視して励むのも手ですよ！
また同様にダイエットのモチベーションが下がった時にはスタイルがいい友人からパワーを貰って美に対するモチベーションも自然とアップさせましょう。
ダイエット停滞期は前向きになるために、
- 新しいことや人に会う機会を作る
- 明るい人が集まる場所に行く
- スタイルが良い人・美人がいる場所に行く
- 百貨店のメイクアップイベントに行く
勇気が必要かもしれませんが、知らないうちに考え方や雰囲気・体型まで染まっていきますので積極的にいきましょう！
節約意識でどか食い防止！
節約上手な人には太っている人が少ないんです…！
お金の無駄を減らす意識をもつと、おのずと食べ物にお金をかけすぎなる＝食べすぎなくなります。
「期間限定」とか「旅行の記念に…」といった無駄な食欲にも惑わされなくなるので「本当に食べたいのか？」と常に自問自答もできるようになります。
自宅での食事はランチョンマットを敷く
ランチョンマットに全て収まるくらいの量を食べることにすれば食べ過ぎ防止を防げます。
視覚効果で食事の満足度・満腹感もアップしますよ！
「お腹いっぱい」を口癖にする
ごちそうさまでしたの後に「お腹いっぱい」と声にすることで、少しの量でも本当にお腹がいっぱいになってきます。いわゆる自己暗示ですがあなどれませんよ！
逆に「食べたい」「お腹すいた」が口癖の人は要注意！
お腹がいっぱいじゃなくても「お腹いっぱい」と言っていると少量で満足できるようになりますよ。
床に座る生活の人は「長座」にする
毎日の姿勢が自分自身の体型を作ります。
床に座るのが長いと正しい姿勢をとりづらいです。
ですので、床に座る生活の人は「長座」（膝を伸ばして背筋をまっすぐにした座り方）にしましょう。骨盤に負担がかからない座り方なのです。
長座の施設をキープすることがエクササイズにもなります。
お腹が苦しかったり膝があまり伸びないなどといった人は
- 座椅子を取り入れる
- お尻の下にクッションを敷く
などしましょう。
部屋の片付けはこまめに行う
太っている人の多くは部屋が散らかっている特徴があります！
片付けや掃除はカロリー消費にもつながるうえに、スッキリ片付いた部屋にいることで不必要なストレスが溜まらずどか食い防止を防ぐことにもつながります。
休日はとにかく外へ出る
ノーメイクでもなんでも、休日はとにかく外出しましょう！
出かける用事が多い活動的な人ほど太りにくい上に、外出して散歩したり体を動かすことは「積極的休養」といって疲労回復にも効果があります。部屋でゴロゴロ〜よりも散歩をするほうが精神的にも肉体的にも疲れがとれて前向きになれますよ！
待ち合わせ場所へは30分前に到着して周辺を散歩する
気持ちのゆとりもできるし、楽しく散歩することもできます。
駐車は店からできるだけ遠くにする
自然と否応なしに歩くきっかけづくりをしていきましょう！
ダイエットのご褒美はキレイになるための何かにする
ダイエットのご褒美でついつい甘いものやスイーツを選びがちですが、そこから雪崩方式にダイエットに挫折したり嫌になることも…ご褒美は美容室やエステといった、自分がキレイになることにしましょう！
【やせる習慣】食事編
食事中に箸を３回置いてゆっくり食事する
脳が満腹と感じるまでに20分かかるといわれています。
そのため、食事中に箸を３回置いて、ゆっくり噛んで食べる習慣をつけると少しの量で満腹感を得られやすくなります。特に夕飯はゆっくり味わいながら食べるようにしましょう。
乳製品は１日１回１種類
乳製品は意外とカロリーが高く、乳製品のとりすぎで太っている女性が結構多いんです！牛乳、チーズ、ヨーグルトをとるのはほどほどにしましょう。
空腹のままコンビニに行かない
空腹で食料品売場に行くと、つい高カロリーな物をかごにいれてしまいがち…特にコンビニは誘惑が多いので、お腹が空いているとついつい買いすぎてしまって全部食べないと…と悪循環！
ランチをコンビニで済ませている人はお腹の空いていない朝・出勤時に買ってしまうなどの工夫を。
スーパーではカートを使わない・コンビニではカゴを持たない
これも買いすぎ防止策にもってこいです！
ランチはパンを避けて「カラフルな食べ物」を選ぶ
人間が空腹を感じる要因は
- カロリー不足
- 水分不足
- 栄養不足
- 睡眠不足
カロリーが足りていても栄養が足りないと空腹を感じて食べすぎてしまいます。
特にパンやファストフードなどは茶色い物が多くて、カロリーは過剰なのに栄養不足のために満腹感をなかなか得られずについつい食べ過ぎる傾向に……
これを防止するのが「カラフルな食べ物」＝野菜です！赤・緑・黄色と野菜の多い食べ物を選ぶようにしていくと良いですよ！
甘いドリンクはお菓子と同じ！不必要なカロリーは取らない！
カフェオレなど１杯で簡単に200キロカロリーを超えます。
200キロカロリーを消費するのに２時間のウォーキングが必要…！
ついつい飲み物だから…とたくさんとってしまいがちな甘いドリンクはカロリーを無駄に多くとってしまいますので気をつけましょう！
単なるながら食べや、思い出にも残らないようなダラダラ飲み食いでやせない身体にならないように注意を！
ダイエット中の飲み物は麦茶が最適！
ノンカフェインの飲み物がダイエットには向いています。
その他、カフェインレスの飲み物として
- 杜仲茶
- そば茶
- ルイボスティー
- ローズヒップティー
- カモミールティー
- コーン茶
- どくだみ茶など
もオススメです。
ただし食事中は大量に飲まないように注意を！胃液が薄まってしまい消化不良を起こす原因になります。
１ヵ月のお菓子代をチェック&お菓子予算を封筒に入れ持ち歩く
１ヵ月でいかに自分がお菓子を食べているか、お菓子にお金を使っているかを把握しましょう。
例えば月7000円お菓子に使っていたのとしたら、月2000円以内にするだけでもカロリーを抑えることができますよね！やせるし節約にもなるし一石二鳥です！
お菓子代だった金額は自分を磨くためのお金に回すと気分がアガリますよ！映画やネイルに使う等はアガリますね！
夜に麺とパンを食べない
下半身太りに悩む女性に限って麺とパンが大好きな傾向にあります。
夜にパスタやラーメンを食べるとむくみやすくもなるので、夜はできるかぎりお米中心の食事を心がけたほうがよいです。
夜に大豆製品は食べない
ヘルシーな大豆製品ですが炭水化物が含まれています。
ですので夜には不向きな食べ物…大豆は朝・昼・間食に食べるようにしましょう。
ごはんを豆腐に置き換えるのは良いのですが、その上に納豆をのせてしまうと意外とカロリーが高くなりがちなので要注意！
野菜・海藻・きのこを炭水化物の３倍食べる
炭水化物は控える分、野菜や海藻・きのこを取ることで低カロリーなのはもちろん、ミネラルやビタミンDといった栄養も補えます。むくみを解消してくれるカリウムもたっぷりはいっているので女性にはおすすめ！
ただし注意が必要なのはサラダ。炭水化物を多く取らないよう、じゃがいもなどのポテトサラダ、豆サラダ、マカロニサラダには注意。またイモ類だけでなく、かぼちゃ、れんこんも炭水化物が多い食べ物と心得ておきましょう。
男性と食事をする時は量は少なめに
特に結婚して毎日夫と食事をする人は要注意！
ついつい夫・パートナーと同じ量を食べてしまいカロリー過多で太りやすくなります。
男性は筋肉量が多いので食事の量が多くなるのは当然ですが、それに合わせて女性が食べてしまうと太る原因に…
- 自分用の皿は小さくする
- 盛り付けの量を減らす
といった工夫を！
【やせる習慣】運動・ストレッチ・身体を動かす編
朝の運動はエネルギー消費がとても良い！
朝は運動した時のエネルギー消費がほかの時間にくらべて高いので、エクササイズをすると効果的。
朝カーテンを開けて軽い運動…を習慣化するとヤセ体質＆ヤセ習慣になります。
朝に目覚めのストレッチをするだけでも全然違いますよ！
早歩き限界ウォーキングで通勤時に３人抜きする
- 歩幅を大きくとる
- 速度を上げる
- 自分の早歩き限界で通勤する（目安はあいさつがギリギリできるくらいの早いペース）
朝の何気ない時間もエネルギー消費に使えます。
階段はひとつ飛ばしとつま先立ち
階段を見つけたらダイエットと思って歩きましょう！
腕を後ろに組む
- 猫背防止
- 腹筋を緊張させることができるのでお腹が引きしまる
背中の後ろで両手で互いのひじを持つ（できない人は手首をにぎる）と姿勢がピンとなります。
腕を前に組むクセのある人は、後ろにかえてみてはどうでしょう？
スキマ時間のエクササイズ・マッサージ
- かばんを使って二の腕を鍛える
- 顔の輪郭マッサージ
- 膝擦りモデルウォーキングを取り入れる（平均台歩きなど）
- テレビを見ている時に下半身エクササイズをする
- 足の指を順番に動かしてむくみ解消
ぺたんこ靴を持ち歩きあらゆる時間をエクササイズにする
いつでもエクササイズやウォーキングができるように、ぺたんこ靴をバッグにいれておくと便利です。
【やせる習慣】ファッション編
2Wayバッグを背負って消費カロリーアップ
太っている人の特徴のひとつとして「バッグ・荷物が重い」があります。
さらにバッグが重いため、あまり歩かない・ウォーキングしない…といった悪循環になっています。
ですので、歩きやすくなる2Wayバッグにしてしょって歩くことで
- 荷物分の負荷がかかってエネルギー消費アップ
- 歩きやすくなるのでウォーキング時間が自ずと伸びる
この２つの相乗効果で、日常の行動からやせ習慣・ヤセ体質になります。
ファスナー付き&キツめのワンピースを２週間に１回着てみる
- モチベ維持
- 現状の身体のサイズチェック
など、理由はあるのですが…
実は女子にとって体重が減ること（数値）ことよりも、着れなかった服が着れるようになった（見た目）ことのほうが達成感が得られるんです！！
【やせる習慣】その他
体が喜ぶこと・体を大事にする心のゆとりでダイエットをする
ダイエット＝我慢や自分を追い込むもの…と思いがちですが
「体が喜ぶことを第一にする」
と考え方を変えるだけでスムーズにダイエットができます。
自分の体が喜ぶことーー体にいい食事、たっぷりの睡眠、といったように自分を大事にすることーーです！
